A alimentação correta é tão ou até mais importante do que o treino em si. Quem quer ganhar massa muscular ou perder gordura precisa se preocupar com a quantidade e, principalmente, qualidade dos alimentos que consome. É importante preparar uma dieta balanceada, divida em cada momento do dia, principalmente antes e depois do treino.
Alimentos para consumir antes do treino
Carboidratos
Mesmo que seu objetivo seja perder peso, a dieta pré-treino deve ser preparada para que o corpo tenha força e energia necessárias para realização de um treino intenso. Sendo assim, não podem faltar alimentos da categoria de energéticos, ou seja, carboidratos. Sempre prefira os complexos, como pão integral e batata-doce, pois possuem digestão mais lenta, liberando o nutriente de forma gradual no organismo e fornecendo energia durante todo o treino.
Proteínas
É indispensável a adição de uma porção desse nutriente a sua dieta pré-treino. A proteína é utilizada pelo organismo para o refazimento das fibras musculares. Possuir uma reserva adequada impede que, em decorrência de sua ausência, o corpo quebra as células musculares para obter o nutriente, resultando em perda de massa magra.
Alimentos para comer depois do treino
Carboidratos
Depois de um treino intenso, as reservas de glicogênio do organismo ficam baixíssimas, sendo necessário repô-las rapidamente para que não inicie o processo de catabolismo, que é a quebra de moléculas de proteína no interior dos músculos para gerar a energia gasta pelo organismo. Diferente da alimentação pré-treino, nesse momento é mais indicado o consumo de carboidratos simples, que possuem um alto índice glicêmico.
Caso o objetivo seja queima de calorias, é importante tomar cuidado. Como tudo que é consumido no nesse período será rapidamente absorvido pelo organismo, há risco de ganhar tudo que foi perdido no treino.
Proteínas
Como no caso dos carboidratos, há uma necessidade de reposição imediata dos nutrientes utilizados. Isso faz com que o ideal seja o consumo de proteína de rápida absorção, como ovos, leite e peito de frango. Shakes e vitaminas são preferíveis nesse momento, pois líquidos são digeridos mais rápido que alimentos sólidos, resultando em maior velocidade para a reposição das proteínas perdidas.
Esvaziamento gástrico
Como pode ser percebido, a alimentação realizada tanto antes quanto depois do treino deve ser formada basicamente por proteínas e carboidratos. Isso se deve a necessidade de um rápido esvaziamento gástrico. A absorção dos nutrientes acontece no intestino delgado, sendo assim, quanto mais rápido eles saírem do estômato (esvaziamento gástrico), mais rápido estarão disponíveis na corrente sanguínea.