Todos nós podemos acumular quilos de gordura facilmente, basta frequentar fast foods, se agarrar aos industrializados e levar uma vida sedentária.
Mas, quando se trata de ganhar massa magra, o caminho é difícil e desafiante, exigindo foco e determinação do atleta para colher bons resultados.
Uma rotina de exercícios e a nutrição adequada são apenas algumas das principais mudanças que vão ajudar a aumentar os músculos.
Existem ainda outras atitudes que ajudam a acelerar esse processo e trouxemos elas para você. Veja abaixo as melhores dicas para ganhar massa magra e construir um físico forte!
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Treine todos os dias
Mesmo que seja difícil encontrar tempo para ir à academia todos os dias, a frequência com que você treina é um dos principais responsáveis pelo sucesso da hipertrofia muscular.
Treinar de 4 a 5 vezes por semana, estimula seus músculos a permanecerem em estado anabólico e, consequentemente, a se desenvolverem.
Porém, muito cuidado para não exagerar.
Praticar musculação mais do que 5 vezes na semana ou exagerar nas sessões, pode levar seu corpo a um quadro de overtraining, quando é feito muito mais exercícios do que o corpo consegue se recuperar.
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Não deixe o cardio de lado
Ficar apenas na área de musculação pode ser bastante tentador, afinal, sabemos que os exercícios de força são os responsáveis pela construção e crescimento dos músculos.
No entanto, os exercícios de cardio complementam a musculação e ajudam a ganhar massa muscular enquanto permanece magro.
O cardio também aumenta o fluxo sanguíneo, melhorando a entrega de nutrientes para os músculos e, por consequência, favorecendo a reparação e a recuperação do tecido muscular após os treinos.
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Não pare no primeiro sinal de dor
É muito normal durante a realização de um movimento o atleta parar o exercício assim que começa a sentir uma ardência nos músculos da região exercitada.
Mas, esse é um grande erro. Quando a dor (dentro do normal) começa a aparecer, é quando o esforço causa o rompimento de algumas fibras musculares, de curta duração, levando posteriormente à hipertrofia.
Se você parar o exercício assim que sentir um desconforto, seus músculos não chegaram ao limite e, portanto, não crescerão.
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Adicione mais intensidade aos seus treinos
O corpo é uma máquina que se acostuma facilmente à novos estímulos e deve ser sempre exposto a novos desafios para aumentar o ganho de massa magra.
Você pode subir o nível dos seus treinos, adicionando gradativamente mais carga, mais repetições ou mais série.
Se você pratica atividade física apenas 3 vezes na semana, experimente aumentar para 5.
Essa variedade no treino estimula o desenvolvimento muscular e aumenta o índice de massa magra.
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Foque nos movimentos básicos
Nas academias encontramos uma série de aparelhos para trabalhar os mais diferentes tipos de grupos musculares.
Mas você pode encontrar um verdadeiro aliado da hipertrofia nos movimentos básicos, que necessitam apenas do seu corpo e do auxílio de uma barra.
Os movimentos compostos, que usam muitos músculos do seu corpo ao mesmo tempo, como o agachamento e o levantamento terra, supino e barra são a aposta da maioria dos atletas para ganhar massa magra.
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Insira no seu treino exercícios isolados
Intercalar movimentos básicos que trabalham diversos músculos com os exercícios isolados (como extensora, flexora e rosca), que estimulam apenas um grupo muscular e que adicionam volume aos seus treinos, é uma escolha inteligente para turbinar seu treino e trabalhar a definição e o desenho dos seus músculos.
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Respeite os períodos de descanso
Quando dizemos para descansar, não estamos dizendo para chegar em casa e dormir após o treino!
O tempo fora da academia é o responsável por recuperar o tecido muscular que sofreu lesões durante os treinos e por fazer com que os músculos cresçam.
Por isso, certifique-se de dormir bem à noite (entre 8-9 horas de sono), não treinar mais do que cinco vezes na semana, se alimentar corretamente e evitar o estresse.
Você vai se surpreender como essas simples atitudes favorecem o crescimento muscular e estão ligadas a um ganho maior de massa.
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Siga uma dieta equilibrada
Se existe uma rainha entre os atletas em geral, com certeza é a proteína. Todo mundo já sabe a importância desse macronutriente dentro da dieta para a hipertrofia, mas ela não é a única.
Cada macronutriente tem o seu papel no organismo do ser humano e precisa ser ingerido diariamente para manter o bom funcionamento do corpo.
Um equilíbrio na ingestão de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais precisa existir.
Evitar o consumo dos industrializados, álcool e alimentos sem valor nutricional também é uma atitude sensata de quem quer alcançar resultados satisfatórios com a musculação.
É comum ouvirmos de muitos atletas a demora para notar mudanças no corpo, porém, muito disso é a falta de disciplina dentro da dieta.
Nessas horas, buscar a orientação de um nutrólogo ou nutricionista pode ajudar
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Se alimente nos momentos certos
Antes dos treinos, dê preferência à ingestão de carboidratos complexos, como batata-doce, frutas e pães integrais, que fornecem energia para os exercícios.
No pós-treino, as proteínas de alto valor biológico, como o filé de frango, peixes e carnes magras favorecem a recuperação muscular e impedem os efeitos negativos do catabolismo.
Durante o jantar, coloque no prato mais proteínas do que carboidratos.
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Invista nos suplementos
Os suplementos existem para preencher as lacunas nutricionais e melhorar o condicionamento físico do atleta.
Suplementos proteicos, como o Whey Protein, estimulam a síntese de proteínas e melhoram a recuperação muscular no pós-treino.
A Creatina, por outro lado, é um suplemento que ajuda a aumentar a força muscular e propicia o crescimento dos músculos.
O ZMA já é um composto que reforça a imunidade.
Ainda existem diversos outros suplementos, como o BCAA’s e a Glutamina, que são aminoácidos importantes para a construção muscular.
Você pode conferir toda a linha de suplementos, dos nacionais aos importados, na loja virtual da Madrugão Suplementos!