A quantidade de calorias ingeridas durante o dia é uma preocupação constante de quem treina. Quem pretende perder peso deve ter uma deita com déficit calórico, já os interessados em hipertrofia irão precisar de superavit calórico. Além desse número bruto, a obtenção do resultado depende da distribuição calórica, ou seja, quantas calorias podem ser ingeridas em cada refeição.
Importância da distribuição calórica
Comer 3000 calorias em três refeições não é o mesmo que fazê-lo em seis. Indicada por nutricionistas, a segunda opção promove aumento do metabolismo e faz com que o corpo absorva e elimine o que precisa em um processo mais otimizado. Ao ficar um longo período sem comer, o organismo entende isso como uma possível situação de risco. Com isso, o cérebro envia uma mensagem para que haja armazenamento de gordura e libera hormônios como o cortisol, responsável pelo catabolismo muscular.
Observar as necessidades
A distribuição calórica de um indivíduo que pratica atividade física não pode ser a mesma de alguém que é sedentário. No primeiro caso, segundo profissionais da nutrição, as refeições em que deverá ter essa porcentagem maior são o pré e pós-treino. Já no segundo, refeições como café da manhã e almoço devem ser priorizadas.
Distribuição calórica para quem treina
Como o horário de ir a academia depende de cada indivíduo e sua disponibilidade para treinar, fica complicado estabelecer uma distribuição que funcione como uma receita de bolo, tendo o atleta que adaptá-la a sua rotina. Alguém que treina logo pela manhã, por exemplo, substituirá o café da manhã pelo pré-treino, já quem frequenta a academia à noite, normalmente não terá o jantar.
Por isso, distribuímos as calorias em partes de igual importância que chamaremos apenas de refeição (R), sendo as maiores fatias deixadas para o pré e pós-treino. Uma pessoa que treina pela manhã deve fazer a divisão da seguinte forma:
R1 = 16%
R2 = 12%
R3 = 12%
R4 = 12%
R5 = 18%
R6 = 18%
R7 = 12 %
Dessa forma, não há diferenciação entre a quantidade que deve ser ingerida no almoço e no café da tarde, priorizando uma divisão mais igual das calorias por todo o dia. Com isso, o organismo sempre terá uma quantidade suficiente de calorias, evitando que faltem ou sobrem nutrientes.
Essa distribuição calórica deve ser adaptada a sua rotina. Caso seu treino seja logo pela manhã, a última refeição deve possuir 16% das calorias. Isso faz com que o nível de glicogênio esteja no máximo para melhor desenvolvimento das atividades físicas. Ficando assim:
R1 = 18%
R2 = 18%
R3 = 12%
R4 = 12%
R5 = 12%
R6 = 12%
R7 = 16%
Ao entender melhor essa distribuição, você estará mais preparado para preparar as suas refeições do dia a dia sem que isso atrapalhe seus objetivos!