Quando o assunto é saúde, uma dieta equilibrada e a rotina de exercícios físicos precisam caminhar lado a lado.
A melhora da alimentação ajuda a fornecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, enquanto a atividade física mantém o corpo ativo, ajuda na manutenção de diversos órgãos, principalmente o coração, fortalece o sistema imune e ajuda no emagrecimento ou no ganho de massa muscular.
Mas não pense que para mudar o seu estilo de vida você precisará deixar de comer tudo que gosta ou passar horas a fio dentro da academia.
O ideal é que esses hábitos saudáveis entrem na sua vida de forma leve, fazendo parte do seu dia a dia, e não como uma mera obrigação.
Continue lendo para descobrir como a alimentação aliada aos exercícios físicos potencializam a saúde e garantem maior qualidade de vida.
Por que investir tempo na alimentação e atividade física?
Você já parou para pensar quantas vezes por dia você descasca uma fruta e quantas vezes você desembala um alimento para comer?
Infelizmente, o consumo dos alimentos industrializados, prontos para ingerir, estão sendo opções bastante procuradas por diversas pessoas.
As argumentações a favor são várias: é mais prático, barato e gostoso.
No entanto, esses produtos alimentícios, além de contribuírem com baixo valor nutricional, são ricos em conservantes, sódio, açúcares e corantes, substâncias nocivas à saúde que podem desencadear inúmeras doenças, como o diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade, colesterol e entre outras.
E quando a má alimentação é aliada ao sedentarismo, as chances de surgir algumas dessas doenças dobram.
O ideal, independentemente do seu objetivo (perder peso, ganhar massa, melhorar a saúde), continua sendo aliar a alimentação aos exercícios físicos, e não escolher apenas um.
Quando você resolve melhorar apenas a dieta e continua uma vida sedentária, ou vice-versa, o seu corpo entra em um estado de desiquilíbrio, afetando a sua disposição, humor e, principalmente, a sua saúde.
Como começar a melhorar a qualidade de vida?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é de 150 minutos (ou 2h30min) de atividade física em uma semana para manter o corpo ativo e melhorar a qualidade de vida, podendo dividir esse tempo por dia como preferir.
Não é necessário parar de ler e sair correndo para se matricular na academia. Você pode começar a se exercitar com uma caminhada todos os dias, ou escolher um esporte que te chame a atenção, como a natação, andar de bicicleta, crossfit
As lutas, como o judô, jiu jitsu e o muay thai também conquistam bastante pessoas que gostam de atividades em grupo e com pouca monotonia, ganhando maior incentivo para continuar.
Em relação à alimentação, comece substituindo as versões industrializadas dos produtos pelas caseiras, como o molho de tomate, os biscoitos e bolos.
Diminuir o consumo de embutidos, carnes gordas e alimentos que levem farinha branca e açúcar (pães, pizza, doces em geral e etc.) também é um excelente começo.
Fazer escolhas inteligentes, como maneirar nos refrigerantes (inclusive as versões diet) e no álcool também melhora a sua alimentação e qualidade de vida, além de ajudar no processo de emagrecimento e prevenção de doenças.
Investir nos alimentos ricos em probióticos dentro do seu plano alimentar, como os iogurtes e kefir, também ajuda a melhorar a saúde intestinal, a fortalecer o sistema imunológico e na redução de medidas.
Como montar uma alimentação equilibrada?
A melhor maneira de descobrir como deve ser a sua alimentação é passando por uma avaliação com um nutricionista. Apenas esse profissional poderá montar um plano alimentar que estará de acordo com o seu perfil físico, saúde e objetivos.
Ainda assim, você não precisará parar de comer tudo o que gosta. A restrição alimentar exagerada só aumenta o desejo pelos alimentos cortados da dieta e podem te fazer sabotar a dieta mais para frente e enfrentar o efeito sanfona (emagrece e engorda).
Quando você coloca a alimentação saudável como um estilo de vida, e não como uma dieta, as chances de você segui-la por muito mais tempo é maior.
Será normal sentir vontade de comer doces ou aquela pizza no sábado à noite, basta ter moderação no consumo e saber compensar nas outras refeições.
Nutrientes necessários para a manutenção do corpo
O nosso corpo precisa de “combustível” para funcionar. Esse combustível vem da alimentação que, ao entrar no organismo, é revertida em energia para as células.
Dentre as fontes de energia disponíveis, temos três macronutrientes essenciais para regular as funções do corpo: carboidratos, proteínas e gorduras.
Quando cortamos algum desses macronutrientes da alimentação, como sugerem algumas dietas da moda (dieta low carb, cetogênica, etc.), o corpo entra em desequilíbrio, contribuindo para uma série de problemas, como a desnutrição.
Por outro lado, o abuso dos macronutrientes, principalmente dos carboidratos, pode levar ao aumento de peso, obesidade e outras complicações na saúde.
O carboidrato é a fonte primária de energia do corpo e, diferente do que muitos pensam, não é o vilão da alimentação.
O segredo é saber escolher quais carboidratos vão entrar no seu prato, dando espaço para aqueles de alta complexidade, como a batata-doce, beterraba, mandioca, mandioquinha, arroz integral, pães integrais e etc.
As proteínas de alto valor biológico podem ser encontradas nos peixes magros, carnes com pouca gordura, ovos, leite e derivados.
As proteínas de origem vegetal, encontradas nos grãos, sementes, castanhas e folhas verdes escuras também são excelentes fontes desses macronutrientes.
E, por último, mas não menos importante, temos as gorduras que também devem entrar nas principais refeições.
De forma moderada e, preferencialmente, as insaturadas, que contribuem para proteger as células, participam da produção de hormônios, contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e equilibram os níveis de colesterol.
Fora os macronutrientes, ainda temos os micronutrientes, que são as vitaminas e minerais, que entram em menor quantidade no corpo, mas que participam da manutenção do cérebro, coração e músculos, regulam as enzimas e hormônios do organismo e do equilíbrio geral do corpo.
Alguns exemplos dessas vitaminas são: Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina D e as Vitaminas do Complexo B. Exemplos de minerais temos o cálcio, magnésio, ferro, cromo e zinco.
Quando ocorre uma alimentação inadequada, que não fornece todos esses macronutrientes e micronutrientes, pode ser necessária a complementação pelos suplementos alimentares. Confira aqui o guia da suplementação para entender mais.
Alimentação antes e depois do treino melhora os resultados
A orientação de um nutricionista para definir a sua alimentação, inclusive no pré e pós-treino, é indispensável, uma vez que a correta nutrição evita a fadiga, diminui os riscos de sofrer lesões durante os exercícios e contribui com a recuperação muscular.
Praticar atividade física e não praticar a boa alimentação, além de afetar o desempenho durante os treinos, pode prejudicar a saúde do indivíduo, uma vez que não oferece os nutrientes necessários para repor os estoques do corpo.