Os exercícios físicos são o melhor caminho para quem precisa perder aqueles quilos extras, ter um corpo em forma e ganhar mais condicionamento físico. Hoje, as opções são muitas e vão desde as inúmeras aulas disponíveis na academia, como danças, artes marciais e musculação; até as atividades que podem ser feitas livremente, como a caminhada e a corrida.
Contudo, além destas modalidades de exercícios convencionais, algumas tendências começaram a surgir e a conquistar o público fitness, principalmente pelos seus benefícios e resultados. Um bom exemplo é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade), que se popularizou no Brasil nos últimos anos e vem conquistando cada vez mais adeptos e tornando-se uma atividade comum dentro e fora das academias.
A grande razão pelo seu sucesso são os treinos curtíssimos – e de alta intensidade – que contribuem com um shape incrível. Segundo estudos, apenas 5 minutos de HIIT traz os mesmos resultados que 30 minutos caminhando ou fazendo outra atividade de ritmo moderado. Incrível, né?
Porém, esses não são os únicos benefícios de praticá-lo. Quer conhecer mais razões para investir neste treino? Então confira a seguir 7 motivos para você trocar a caminhada pelo HIIT ainda hoje.
➔ Não sabe o que é um Treino HIIT? Então clique aqui para entender.
1. É perfeito para quem tem a agenda apertada
Como o próprio nome sugere, o HIIT consiste em uma atividade de alta intensidade, intercalada com períodos de descanso. A principal diferença entre ele e os treinos convencionais (como a caminhada) é, justamente, o tempo – já que no caso da caminhada pode levar até uma hora ou mais para um bom resultado.
Quem tem pouco tempo disponível simplesmente não consegue separar um espaço de uma a duas horas (incluindo o tempo de locomoção) na agenda para ir até a academia ou até um parque correr. O HIIT, nestes casos, cai como uma luva! Isso porque apenas 15 minutos dessa modalidade são capazes de aumentar o gasto energético, queimando até 500 calorias por sessão.
Nesse exercício é mais importante a intensidade do que a duração. Além disso, o ideal é que o HIIT seja praticado apenas três vezes na semana, para dar tempo do corpo recuperar-se. Se a pessoa ultrapassar essa quantidade, ou se exercitar por períodos prolongados, as articulações ficam suscetíveis a lesões, além de prejudicar o sistema imunológico.
2. Combina características aeróbicas e anaeróbicas em um só treino
O principal motivo pelo qual o treino HIIT é ainda melhor do que a caminhada ou outro exercício aeróbico (ou cardio) convencional para queimar gordura, é a sua capacidade de combinar características aeróbicas e anaeróbicas em um único treino.
Como assim? Além de ter todas os benefícios fisiológicos de um treino cardio (como a corrida, por exemplo) – que vão desde a queima de gordura ao fortalecimento da saúde cardiorrespiratória – em um tempo consideravelmente menor, o HIIT também garante ganhos anaeróbicos, que são essenciais para quem deseja um shape definido e com músculos.
3. Evita a perda de massa muscular
Enquanto a maioria dos exercícios cardiovasculares praticados frequentemente por um longo período de tempo (por exemplo as caminhadas e corridas de longa distância) levam não só à perda de gordura, como também da massa muscular; os treinos curtos e intervalados, como o HIIT, contribuem com a perda de gordura sem sacrificar a massa magra.
Essa característica é importante não só para quem precisa emagrecer, como também para quem busca ficar forte. Afinal, quem está na fase de cutting entende como pode ser complicado eliminar gordura sem perder músculos junto. Portanto, o HIIT acaba sendo uma excelente alternativa.
Dentre os motivos que levam a preservação da massa magra durante a queima de gordura nos Treinos Intervalados de Alta Intensidade podemos citar o aumento do GH (hormônio do crescimento) após o fim do exercício.
Esse hormônio é conhecido por aumentar a força, dar mais disposição e auxiliar na construção muscular. Essa alta após um treino de HIIT, portanto, favorece a perda de gordura, sem que você perca músculos.
4. Melhora a sua saúde cardíaca e resistência
A prática de exercícios físicos constante tem sido avaliado como uma forma de tratamento e prevenção de diversas doenças crônicas, entre elas a hipertensão e o colesterol alto, além de diminuir o risco das doenças cardiovasculares.
5. Menos de 5 minutos de HIIT equivale a 30 minutos de caminhada
Um estudo realizado pela Universidade de Victoria, na Austrália, mostrou que apenas alguns poucos minutos de exercícios em alta intensidade (como o HIIT) tem a capacidade de promover os mesmos benefícios – a nível celular – de um treino de baixa a moderada intensidade, realizado por período mais longo.
A equipe de pesquisadores recrutou oito voluntários adultos e saudáveis para participar de três programas de exercícios diferentes. Na primeira sessão, os participantes tiveram que pedalar por 30 minutos em ritmo moderado, mantendo 50% do esforço cardíaco. Na segunda, eles foram instruídos a fazer 5 sessões de ciclismo de quatro minutos – intercalando período de descanso de um minuto entre as sessões -, usando 75% da capacidade de oxigênio. No último programa, os voluntários tiveram que fazer 4 corridas com duração de 30 segundos, pedalando na sua velocidade máxima (sprint). O período de descanso deste treino foi de quatro minutos e meio a cada corrida.
De acordo com os resultados publicados no American Journal of Physiology, não existe diferenças significativas na resposta mitocondrial entre os três treinos realizados pelos participantes – o que sugere que menos de 5 minutos de HIIT produziria o mesmo efeito de uma atividade física aeróbica feita por meia hora.
6. Maior queima calórica no período pós-exercício
Quando realizamos uma atividade física intensa, o nosso metabolismo acelera durante o treino, de modo que possa suprir as demandas energéticas para manter o corpo ativo. Contudo, esse aumento não está contido apenas enquanto praticamos um exercício físico.
Após o fim de um treino HIIT, a taxa metabólica basal aumenta significativamente por até 48 horas, com o intuito de voltar ao seu estado normal. Para isso, é necessário gastar calorias, mesmo quando você estiver parado, resultando na queima de gorduras mesmo após a finalização do seu treino.
O HIIT também necessita de uma maior quantidade de calorias no pós-exercício, pois há um maior dispêndio de oxigênio mesmo após o fim do treino. O efeito EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) depende de vários fatores para ocorrer, entre eles a necessidade de reparar células e tecidos musculares e reequilibrar hormônios.
Para entender melhor como ele funciona, imagine que o seu corpo é um carro. Assim como um carro que viajou por algumas horas não esfria assim que o carro é desligado e precisa de algumas horas para ficar frio, o seu corpo funciona da mesma maneira: ele continua “quente” e queimando calorias mesmo depois de concluído o treino.
7. Pode ser feito usando apenas o seu próprio corpo
Ao contrário da maioria dos exercícios físicos, principalmente daqueles feitos dentro da academia, o HIIT não precisa de nenhum tipo de equipamento específico, caro ou difícil de encontrar para ser praticado. Na verdade, você só precisa do seu peso corporal para essa modalidade. Quando você quiser otimizar seus resultados ou variar um pouco o treino, dá para incrementar algumas ferramentas simples, como a corda (para pular), banquinhos, bola e pesos.
8. Pode ser feito com diversos tipos de exercícios físicos
A característica mais amada pelos adeptos dos treinos no modelo HIIT é a sua versatilidade e praticidade. Além de poder ser feito em casa ou em qualquer outro espaço – inclusive ao ar livre – e não depender de equipamentos mirabolantes, esta modalidade também foge da monotonia da maioria dos treinos cardios. Ou alguém aqui gosta de passar uma hora na esteira, ou na bicicleta ergométrica?
No treino HIIT, você pode intercalar as corridas com os saltos, pedaladas, natação, pular corda, exercícios com peso corporal e entre outros. Isso porque os protocolos dessa modalidade são bastante dinâmicos, como o Método Tabata, que é baseado em treinos de quatro minutos, com 8 sessões de 20 segundos em alta intensidade, seguido por períodos de descanso de 10 segundos.
Agora que você descobriu que o HIIT pode ser um ótimo aliado para acelerar os seus resultados, deixe a preguiça de lado e coloque o seu corpo para trabalhar.
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