Quando se trata de construção muscular ou o emagrecimento, as pessoas costumam dar maior importância aos carboidratos, proteínas e gorduras na dieta – e não é à toa, uma vez que são macronutrientes essenciais para o desenvolvimento dos músculos e para o bom funcionamento do organismo. No entanto, o processo de produção de energia e crescimento muscular também depende de outros nutrientes: as vitaminas e os minerais – denominados micronutrientes.
Importantes para a sobrevivência do nosso corpo, manutenção dos nossos tecidos e entre outras funções, a carência de qualquer vitamina ou mineral pode causar danos desastrosos à curto e longo prazo – e hoje abordaremos sobre uma vitamina que não deve ser negligenciada na alimentação, por conta dos seus inúmeros benefícios, não só para quem treina pesado, como para todas as pessoas: a Niacina.
Também conhecida por vitamina B3, essa vitamina faz parte do grupo das vitaminas do complexo B, com papel importante no metabolismo energético e na reparação do DNA, além de desempenhar outras funções orgânicas.
Acompanhe para descobrir para que serve a vitamina B3, sua importância para os esportistas, os efeitos da sua carência e onde encontrá-la na alimentação.
O que é a Niacina?
A Niacina está dentro do grupo das denominadas vitaminas hidrossolúveis, ou seja, que possuem a propriedade de ser solúvel em água. Isso quer dizer que as suas quantidades são controladas pelo corpo – que as usa na quantia necessária, tendo o restante eliminado pela urina. Por conta desta característica, a vitamina B3 precisa ser consumida diariamente, seja pela ingestão de fontes alimentares do nutriente ou via suplementos.
Para que serve a vitamina B3?
A principal função desempenhada pela vitamina B3 é a sua participação na digestão e absorção dos carboidratos, proteínas e gorduras, além de participar da produção de energia para o corpo a partir deles. O seu papel no metabolismo energético entra na produção de duas enzimas: a nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e a nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). São essas duas substâncias que trabalham na oxidação dos macronutrientes.
Essa vitamina também é essencial na produção do HCL (Ácido Clorídrico), um tipo de ácido presente no estômago que é responsável por realizar a “quebra” do alimento.
Outras funções da vitamina B3 que valem ser citadas é a sua participação na remoção de substâncias tóxicas do nosso corpo e da produção de hormônios sexuais e outros relacionados ao estresse.
Quais os benefícios da vitamina B3 regulada?
Protege o coração
Um dos principais efeitos benéficos de níveis altos da vitamina B3 no organismo é a sua capacidade de aumentar as taxas de colesterol bom (HDL), ao mesmo tempo em que auxilia a diminuir o colesterol ruim (LDL). Por manter os níveis de colesterol equilibrados, a vitamina acaba ajudando a reduzir os riscos de infartos e outros problemas cardíacos.
No entanto, esses efeitos só são obtidos através de doses altas de vitamina B3, sendo que os profissionais não consideram seguro dosagens elevadas pelos riscos de efeitos colaterais relacionados à overdose da Niacina.
Contribui com a boa forma
Pode parecer estranho uma vitamina ajudar a manter ou perder o peso, mas a verdade é que o envolvimento delas no bom funcionamento do metabolismo faz com que o corpo gaste mais energia – perdendo mais calorias e, consequentemente, peso.
Isso não significa que a vitamina B3 emagreça – ela apenas dá um “empurrãozinho” no metabolismo, para que ele trabalhe de maneira mais eficiente, evitando o acúmulo de gordura. Para ter bons resultados na balança, é necessário seguir uma dieta balanceada – quanto mais colorida, melhor! – e praticar exercícios físicos regularmente.
Qual a importância da Niacina para quem treina?
Apesar de atuar indiretamente no desenvolvimento muscular, a vitamina B3 também garante benefícios para os praticantes de exercícios físicos.
A primeira vantagem da vitamina para os esportistas está na sua capacidade de tornar mais disponível a energia para o organismo, devido a sua ação no metabolismo celular. Ou seja, a Niacina facilita a realização de treinos mais longos e intensos, que exigem uma grande quantidade de energia e disposição.
Além disso, a vitamina também está associada a uma menor incidência de dores musculares e fadiga no pós-treino.
Quais os efeitos da deficiência da vitamina B3?
Atualmente, na sociedade moderna com mais acesso a alimentos fonte da vitamina B3, é muito raro encontrar alguém que sofra da deficiência deste nutriente. No entanto, em casos em que a alimentação é extremamente inadequada ou há um consumo excessivo de álcool, pode ocorrer a carência nutricional da vitamina.
Os principais efeitos dessa falta refletem no metabolismo e na menor disponibilidade de energia – o que acaba afetando a disposição e levando a fraqueza muscular. Também pode se desenvolver um caso mais severo resultado da carência: a Pelagra. Esta doença afeta principalmente a pele, causando lesões e inflamações. Outros sintomas incluem a perda de apetite, diarreia, náuseas, inflamações na boca e língua. Ela também pode causar perturbações mentais e disfunção cerebral (confusão mental, alucinações, depressão, etc.).
Onde encontrar a vitamina B3?
A Niacina é uma vitamina encontrada abundante na natureza, tanto em alimentos de origem animal como em vegetais. Concentrações consideráveis deste nutriente são encontradas especialmente em:
- Carnes: as principais fontes de Niacina estão nas carnes vermelhas magras e vísceras como o fígado, peixes e frango.
- Sementes e oleaginosas: gergelim, amendoim e castanhas em geral também são boas fontes de vitamina B3.
- Cereais: a Niacina também pode ser encontrada nos cereais, especialmente em forma de farelo, como o farelo de trigo ou o gérmen de trigo e o farelo de arroz.
- Vegetais e frutas: os vegetais e as frutas também são boas fontes de vitamina B3, principalmente aqueles com tons mais alaranjados, como a abóbora e a batata-doce, e frutas como o pêssego, a goiaba e a nectarina.
Quando é necessário suplementar a vitamina B3?
A suplementação com a vitamina B3 só é indicada em casos específicos, como a sua carência nutricional ou em necessidade de abaixar o colesterol alto. Como a sua obtenção por meio dos alimentos é facilmente conseguida, o uso deste suplemento é desnecessário para a maior parte das pessoas. Por esse motivo, não é recomendado administrar suplementos sem a devida orientação médica, pois existem grandes chances de acontecerem efeitos colaterais desagradáveis.
As quantidades dessa vitamina encontradas em suplementos alimentares para atletas são seguras e não provocam nenhum mal para o organismo, assim como na suplementação com as vitaminas do complexo B.
Falando em complexo B, a suplementação dessas vitaminas é extremamente benéfica para o corpo, principalmente para quem mantém uma rotina de treinos pesada. Neste suplemento, as concentrações de vitamina B3 são seguras e de acordo com as necessidades diárias recomendadas.
Agora que você entendeu para que serve a Niacina ou vitamina B3, inclua no seu cardápio mais dos alimentos fonte do nutriente para aproveitar os seus benefícios, especialmente no metabolismo e disposição. Se esse post te ajudou, aproveite para compartilhá-lo nas suas redes sociais para que os seus amigos também tirem as suas dúvidas sobre essa vitamina pouco conhecida.