Você sabe como tomar o BCAA? Se o consumo do suplemento ainda é um mistério para você, confira o guia a seguir para obter mais informações sobre ele.
Apesar da sigla não ser tão estranha para a maioria dos atletas e frequentadores da academia, muitas dúvidas ainda podem pairar no ar quando o assunto é o BCAA.
Um dos suplementos mais clássicos entre os praticantes de musculação, perdendo em fama apenas para os wheys, o BCAA é composto por três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (Branched Chain Amino Acids): leucina, valina e isoleucina.
Presentes abundantemente nos músculos – aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos na proteína muscular são compostos de BCAAs -, a manutenção dessas substâncias é importante para a saúde do tecido e para o desenvolvimento muscular.
Dentro do organismo, os BCAAs exercem diversas funções nos músculos e a principal delas é favorecer o anabolismo (ganho de massa), agindo na síntese de proteínas e recuperação muscular e impedir o catabolismo (perda de massa).
Encontrados em diversas fontes alimentares, principalmente nas fontes de proteína animal (como ovos, frango e carne bovina), os BCAAs não necessitam, obrigatoriamente, de ingestão extra. No entanto, evidências cientificas mostram que o consumo de suplementos ricos no composto aumenta a força, performance e resistência, além de potencializarem o ganho e a manutenção da massa muscular.
Por essa razão, os praticantes de musculação, atletas de alta performance e indivíduos fisicamente ativos podem se beneficiar com a suplementação do BCAA. Mas, antes de investir no seu suplemento, confira mais informações sobre o BCAA como tomar, neste guia completo do Madrugão Suplementos.
BCAA: quem pode tomar?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) podem ser consumidos por esportistas em geral, independente da atividade física praticada (corrida, nado, remo, luta, etc.), praticantes de musculação, pessoas que treinam mais do que 3x na semana – fisicamente ativos – e indivíduos com deficiência em aminoácidos ou absorção comprometida (com orientação médica).
Em geral, o suplemento de BCAA pode ser consumido por qualquer pessoa (com exceção de adolescentes, gestantes e para quem se enquadra nas contraindicações), que treina em um ritmo moderado à pesado regularmente, pois contribui com a construção muscular e evita a perda de massa magra.
BCAA: como tomar corretamente?
BCAA como tomar: essa é uma das dúvidas mais comuns de quem quer iniciar a suplementação com o composto.
O BCAA pode ser consumido antes e depois do treino, ou de forma fracionada, desde que seja adequada as doses e horários de acordo com as suas necessidades nutricionais, geralmente indicado por nutricionista.
A ingestão do suplemento antes do treino promove uma melhora no fluxo sanguíneo durante os exercícios físicos, melhorando o transporte de nutrientes para o tecido muscular. Isso ajuda o organismo iniciar a recuperação muscular imediatamente após o término do treino, evitando que os músculos entrem em estado catabólico, preservando a massa magra.
Isso significa que os músculos podem usar os aminoácidos ingeridos no pré-treino tanto durante o treino (para dar mais energia e força), quanto no pós-treino, enquanto o organismo ainda não absorveu mais proteínas através da alimentação ou por meio de suplementos proteicos, como o whey protein.
No pós-treino, o consumo do BCAA também é recomendado, mesmo se o atleta consumir whey. Depois de terminar a sessão de exercícios, os músculos encontram-se com microlesões, e é neste momento que ele mais precisa de aminoácidos para que possa se recuperar.
O seu nutricionista pode indicar também a dose fracionada (meia dose antes, meia depois), assim você passa a suplementar antes e depois dos treinos. A ingestão deve ser próxima ao treino, em no máximo 30 minutos antes e depois.
Outro ponto que vale destacar sobre o BCAA como tomar, é que ele é um complemento nutricional e NUNCA deve ser substituto de uma refeição. Então, se você pensou em trocar o café da manhã ou o lanche pré-treino pelo suplemento, abandone essa ideia.
Como tomar BCAA em pó?
A principal diferença entre o BCAA em pó para as cápsulas é o grau de pureza. Pelo fato do BCAA em pó não necessitar da adição de excipientes (para facilitar a fabricação) como ocorre com as cápsulas, a concentração de aminoácidos se torna maior, melhorando o aproveitamento do suplemento pelo organismo.
Outra vantagem do suplemento em pó é o custo x benefício: ele é mais barato e melhor absorvido do que as cápsulas.
A quantidade indicada do BCAA em pó, no geral, é de 14g por dia, que podem ser divididas em mais de uma dose (7g antes do treino e 7g após o treino, por exemplo). Entretanto, a dosagem pode variar de acordo com o perfil físico de cada atleta, rotina de treinos, plano alimentar e objetivos. Por esse motivo, a consulta com um profissional em nutrição se torna fundamental para tirar as dúvidas sobre BCAA como tomar quantidade.
– Como diluir BCAA em pó?
O BCAA em pó deve ser preparado diluindo o pó em água na quantidade recomendada pelo fabricante na embalagem (geralmente cada medidor precisa de 150 a 200ml de líquido).
Como tomar BCAA em cápsulas?
As cápsulas de BCAA podem ser encontradas em concentrações de 500 a 1000mg e a principal vantagem de consumir o suplemento nessa apresentação é a praticidade de ingerir o suplemento quando necessário, pois podem ser consumidas rapidamente com apenas um pouco de água.
– Qual é a quantidade diária ideal?
Se você tem dúvidas de como tomar BCAA pílula saiba que, normalmente, as fabricantes recomendam a ingestão de 4 cápsulas de BCAA por dia, sendo 2 antes do treino e 2 logo após. Mas, essa recomendação pode variar de acordo com a orientação profissional ou de outra marca do suplemento.
Como tomar BCAA com outros suplementos?
Diferente do que muitas pessoas imaginam, o BCAA pode ser consumido com outros suplementos. O benefício de associar os suplementos alimentares é que, juntos, eles se complementam e oferecem resultados ainda mais satisfatórios no ganho de massa muscular, hipertrofia e performance física.
A combinação mais comum por quem está na academia praticando musculação é a de BCAA + Whey Protein + Creatina. Enquanto o primeiro ajuda no crescimento e na reparação da massa magra, o segundo está ligado a recuperação muscular e aumento do tecido muscular e o terceiro é o responsável por aumentar a energia e a força durante os treinos, melhorando o desempenho do atleta.
Saiba um pouco a mais sobre a interação BCAA + Whey Protein e BCAA + Creatina, a seguir.
– Como tomar BCAA e Whey Protein
Como tomar whey, não é mais novidade para ninguém, mas você sabe como tomar os dois suplementos em conjunto?
O BCAA combinado com o Whey Protein é a forma mais comum de consumo por quem pratica musculação. Eles podem ser misturados na mesma coqueteleira e a indicação mais comum dos dois é após o treino.
Os efeitos benéficos são muitos: absorção mais rápida, transporte dos nutrientes facilitada, diminuição das dores musculares tardia (DOMS), síntese de proteínas, recuperação muscular e ganho de massa muscular.
– Como tomar BCAA e Creatina
A creatina é um nutriente sintetizado, composto por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O consumo desse suplemento, por si só, dá um gás de energia e causa uma explosão de força durante os exercícios físicos, principalmente em treinos intensos.
No entanto, vale lembrar que os efeitos causados pelo consumo da creatina não são imediatos, pois ela possui efeito acumulativo no organismo. Em média, são necessários dois meses para que possa ser notado uma contribuição do suplemento no aumento de massa magra.
E como tomar creatina? O ideal é que a creatina seja consumida depois dos treinos, todos os dias (mesmo em dias que você não vá para a academia). Ela pode ser ingerida junto com o BCAA, em um mesmo shake, sem nenhum problema.
Se você ainda não começou a suplementar com a creatina, de acordo com a orientação divulgada em 2007 pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, no intuito de aumentar as reservas de creatina no organismo, pode ser feita a suplementação com 0,3 g por cada quilo de peso corporal nos primeiros três dias. Após esse período, o consumo diário deve ser de 3 a 5 g do suplemento.
Agora que você tirou suas dúvidas sobre BCAA como tomar, aproveite todas as informações deste guia sobre o suplemento para adquirir o seu e inserir na sua rotina diária. Lembrando que apenas a ingestão dos suplementos não garante nenhum resultado significativo no aumento da massa muscular. Para alcançar bons resultados na hipertrofia, é fundamental associar os suplementos alimentares com treinos de força e alimentação equilibrada.