Sempre que buscamos o corpo hipertrofiado, uma frase nunca sai da nossa cabeça: “ Preciso evitar o catabolismo”…. parece um bicho papão na vida de quem treina, mas algumas regras básicas e eficazes podem evitar de vez o catabolismo e com isso ajudar a manter o corpo sempre sarado e em forma.
O catabolismo vem da quebra das proteínas normalmente para geração de energia pelo corpo, quando ficamos muito tempo sem consumir alimentos (principalmente os ricos em carboidratos que são a maior fonte energética do nosso organismo = glicose) nosso organismo utiliza proteína e ácido graxo como fonte de energia, transformando essas substâncias em glicose por uma via metabólica denominada gliconeogênese. Então para evitar essa quebra de proteína é fundamental algumas condutas que vamos dar para vocês em forma de dicas.
Dica 1 – Não elimine os carboidratos da sua dieta
Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia, cerca de 60% da sua dieta. Dietas com baixo carboidrato podem ativar a quebra da proteína para geração de energia, como consequência menos proteína disponível para síntese protéica.
Dica 2 – Consuma proteína
As proteínas são fundamentais para a síntese protéica e consequentemente para a formação de massa magra. Consuma proteína ao longo do dia para que as ofertas de aminoácidos estejam sempre em grande quantidade. É fundamental concentrar o consumo principalmente próximo às refeições que irão ser seguidas de repouso, já que a síntese protéica tem um pico maior no repouso.
Em dias de treino o aporte protéico do organismo pode estar aumentado. Normalmente consumimos de 0,8 a 1,2 g por peso corporal, mas alguns praticantes podem chegar a ter o aporte aumentado para 2 g e atletas de fisiculturismo podem chegar a consumir mais de 3 g, tudo vai depender do tipo de treino e da demanda de necessidades de cada indivíduo.
Dica 3 – Não elimine o consumo de gordura de sua dieta
Além de serem fundamentais para o bom funcionamento do organismo (principalmente como precursor de hormônios e para absorção de vitaminas), as gorduras também servem como uma excelente fonte de energia. De preferência aos ácidos graxos essênciais, por possuir uma excelente ação anti-inflamatória.
Dica 4 – Consuma alimentos ricos em vitamina C
O ácido ascórbico, ajuda a reduzir os níveis de cortisol na corrente sanguínea, acelerando a recuperação possuindo efeito anticatabólicos. Vitamina C também auxilia o sistema imune, que pode ficar prejudicado quando o organismo está em estado catabólico, na liberação da testosterona que está diretamente relacionada ao aumento da massa magra e na absorção do ferro, evitando a anemia ferropriva.
Dica 5 – Evite o consumo de álcool
O álcool é uma das coisas que mais podem prejudicar o ganho de massa magra pois além de deixar você de ressaca e sem pique para treinar, ele ainda diminui consideravelmente a síntese de novas proteínas. O álcool também pode atrapalhar a hipertrofia pois provoca uma diminuição dos níveis de testosterona no organismo.