Se você já começou uma dieta ou tem algum tipo de contato com suplementação alimentar, com certeza já ouviu falar do Ômega 3. É comum que nutricionistas recomendem sua utilização para diversos efeitos no nosso corpo. O que a maioria das pessoas não sabe, é o efeito desse elemento, assim como sua constituição. Por isso, começaremos respondendo essas simples perguntas.
O Ômega 3 pode ser definido por um conjunto de ácidos que são recomendados para suplementação. A diferença entre o ômega 3, 6 e 9 é meramente a posição das duplas ligações na molécula de carbono. Assim, o número está indicado dessa maneira por questões de nomenclatura química. É claro que a posição da dupla ligação pode interferir nos efeitos do produto. Para isso, são estudadas as ligações da molécula como um todo.
Além disso, você deve saber que o ômega 3 é um óleo essencial. Essa definição é dada aos óleos que precisamos para o correto funcionamento do nosso organismo, mas não produzimos espontaneamente. Existem elementos, como a maioria sabe, que produzimos por processos naturais do corpo. Com esses, não precisamos nos preocupar.
A necessidade de incorporar o ômega 3 na dieta vem exatamente dessa falha no organismo ao não produzir. Por isso, a medicina e a nutrição bolaram jeitos de consumo do óleo. A maioria desses jeitos, algo que é mais comum, são encontrados em alimentos do cotidiano. É por isso que muitas pessoas não tomam ômega 3, mas o consomem até sem perceber.
Como devemos consumir o ômega 3?
Existe uma idade, uma condição do metabolismo e uma maneira de consumo que são mais corretas. Assim, o mais indicado é que você procure um nutricionista de confiança antes de começar a tomar ômega 3. Aqui, vamos te ajudar a esclarecer algumas questões básicas que vão te tirar de uma situação de risco na suplementação.
Primeiramente, você pode consumir ômega 3 de diversas maneiras, sendo as mais comuns os xaropes e os comprimidos. Esses elementos devem ser utilizados como alternativas à suplementação natural, ou seja, que ocorre por meio de alimentos. Nunca deixe de tentar obter o ômega 3 por vias mais naturais. Abaixo, colocamos uma lista de alimentos com o óleo essencial em questão.
- Sardinha: uma porção de 100 gramas desse alimento é uma ótima fonte de ômega 3. Esse óleo é muito encontrado em algumas espécies de peixes, que obtém uma suplementação rica ao consumir outros crustáceos ou espécies marinhas.
- Salmão: assim como a sardinha, o salmão deve ser uma fonte excelente de ômega 3. Muitos nutricionistas consideram sua busca altamente recomendável cerca de uma vez por semana.
- Atum: o atum contém uma quantidade menor do suplemento. Mesmo assim, é uma boa fonte. Para compensar, você pode consumir quantidades maiores que 100 gramas. Mas cuidado, todo excesso faz mal, e não seria diferente nesse caso, uma vez que pode gerar desequilíbrios no organismo.
- Semente de linhaça: 20 gramas de sementes de linhaça já são uma ótima fonte de ômega 3, com quantidades inclusive maiores do que de atum. Você pode misturar esse alimento aos outros em suas refeições.
- Nozes: muito se fala sobre os efeitos benéficos de consumir nozes em quantidades balanceadas, e em relação a esse óleo não seria diferente. Cerca de 30 gramas das nozes são suficientes para uma ótima suplementação e para manter o corpo saudável por um bom tempo.
Uma questão que também é muito debatida tem a ver com a idade para começar a consumir os alimentos com ômega 3. É claro que, no caso de crianças muito pequenas, você deve estar atento à capacidade de consumo de alguns peixes e de alimentos mais endurecidos, como as nozes. Em relação às outras idades, não existem limites iniciais ou finais. Cada fase da vida pode ser auxiliada pela suplementação de maneira diferente.
Inclusive, é recomendado que as mães já comecem a ingerir ômega 3 no pré-natal. Isso ajuda em diversos aspectos, como o desenvolvimento correto do sistema do feto ou a regulação do sistema imunológico, que virá a ser estabilizado após o nascimento.
Na infância, você também pode suplementar com ômega 3. Os benefícios, mais uma vez, são muitos: o controle e fortalecimento do sistema imunológico, a manutenção de funções cerebrais e o desenvolvimento dessas mesmas funções são alguns bons exemplos de como uma alimentação balanceada pode trazer um crescimento mais adequado.
Um detalhe importante, que tem a ver com o desenvolvimento infantil e a suplementação, está relacionado ao país onde vivemos. Os peixes de água profunda, como vistos anteriormente, são os responsáveis pela produção de ômega 3 que ingerimos no cotidiano. Porém, no Brasil, esses peixes são muito pobres no elemento. Não temos os mesmos crustáceos disponíveis para a alimentação desses peixes, como vemos nos países mais ao norte do globo.
Por isso, o desenvolvimento pode se tornar escasso. Além disso, devemos notar que a maioria da nossa população não tem o costume de ir à pesca. Nós preferimos comer os peixes criados em cativeiros, ou seja, em condições controladas e ideais de temperatura, pressão e higiene. Essas espécies não possuem uma quantidade significativa de ômega 3. Assim, a suplementação adicional é necessária.
Qual marca de ômega 3 escolher?
Para escolher dentre tantas opções de suplemento, é simples. O ômega 3 consumido deve ser, antes de mais nada, muito bem filtrado e livre de agentes tóxicos, como o mercúrio. Ele deve ser mantido em uma embalagem mais escura também.
Para saber se o produto é bom, fique atento às duas siglas a seguir: o DHA e o EPA. Olhe para o rótulo do produto e quanto maior a quantidade desses dois fatores, maior a qualidade do suplemento comprado.
Se nada disso tirar suas dúvidas, podemos recorrer à consulta médica. Como no Brasil são poucas as marcas que atendem os requisitos de não contaminação e de quantidades de DHA e EPA, você pode perguntar ao seu médico e pedir indicações. Dizer que as boas suplementações são escassas, não quer dizer que elas não existam, basta procurar.