O que são Carboidratos e Como Eles Podem Ajudar na Dieta?

Durante muito tempo o carboidrato foi taxado como vilão e inimigo de quem está fazendo dieta e tentando emagrecer, sendo, muitas vezes, excluído completamente do cardápio. Mas será que isso é mesmo verdade? Antes de responder, no entanto, é importante entender o que é carboidrato e em quais alimentos ele é encontrado.

O carboidrato é uma das principais fontes de energia para o organismo. Formado por carbono, hidrogênio e oxigênio, esse nutriente libera glicose ao ser ingerido e, assim, fornece energia para as células, auxiliando na manutenção metabólica glicêmica.

De forma simples, podemos classificar os carboidratos em dois grupos: os simples e os complexos.

Carboidratos Simples

 

Carboidratos simples, também conhecidos como refinados, são os mais comuns e presentes na mesa dos brasileiros. Com estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos), eles contam com alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo, provocando picos de energia no corpo. No entanto, esse tipo de carboidrato só é recomendado em situações em que o indivíduo irá realizar grande esforço físico e precisará de energia imediata. Esse tipo de alimento deve ser evitado por quem deseja emagrecer, ou têm problemas com triglicéris e colesterol alto.

Alguns exemplos de alimentos que possuem carboidrato simples são: os pães feitos de farinha branca, a batata, o arroz branco e as massas de forma geral.

Carboidratos Complexos

 

Os carboidratos complexos são os mais indicados para quem faz dieta e também para quem deseja ganhar músculos. Isso porque, eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos) e são absorvidos lentamente pelo organismo, dando uma sensação de saciedade maior e por mais tempo, além de possuir menos calorias. Além disso, os carboidratos complexos podem ajudar a prevenir o diabetes e o acúmulo de gordura.

Entre os alimentos ricos em carboidratos complexos estão: a batata doce, mandioca, inhame, arroz integral, e pães e massas integrais de forma geral.

Ou seja, os carboidratos não devem ser excluídos da alimentação, mas devem ser escolhidos da forma correta. Por tanto, opte sempre pelos que contam com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos complexos, mas sempre mantendo o bom senso e não exagerando na quantidade.

Qual a quantidade ideal de carboidrato diária?

 

É importante entender, antes de mais nada, que cada indivíduo tem uma necessidade particular de nutrientes e, assim também, de carboidratos, variando de acordo com o metabolismo de cada um e à quantidade de energia que a pessoa gasta diariamente. Por exemplo, quem pratica atividades físicas regularmente tem mais necessidade de ingestão de carboidratos do que pessoas sedentárias. No entanto, podemos dizer que essa variação é, em média, entre 40 e 60% do total de calorias ingeridas por dia.

Uma forma eficaz de regular a quantidade ingerida de carboidratos por dia é tendo atenção às principais refeições do dia. Um almoço balanceado, por exemplo, deve ter um quarto de carboidratos, um quarto de proteínas (carnes ou ovos) e o restante (a metade) com verduras e legumes, crus ou cozido (nunca fritos). Mas não é apenas no almoço que você pode, ou melhor, deve consumir carboidratos. O nutriente deve estar presente também no café da manhã e no jantar.

Melhores horários para o consumo de carboidratos

 

Durante um tempo uma informação incorreta circulou pela internet, dizendo que não deveríamos consumir carboidratos à noite, após as 18h. Algumas pessoas diziam que, por não termos uma grande necessidade energética nesse período, o carboidrato consumido a noite poderia contribuir para o acúmulo de gordura.

No entanto, para quem pratica atividades físicas no final do dia, o consumo de carboidrato complexo é fundamental. Quem consome alimentos como batata doce e pães integrais a noite acumula uma taxa maior de leptina, hormônio que ajuda a controlar o apetite. Sendo assim, a pessoa passa a sentir menos fome durante o dia e, consequentemente, emagrece, além de também conquistar energia para a malhação.

Ainda assim, a indicação é distribuir a ingestão de carboidratos durante todo o dia, inserindo-o nas principais refeições, como já falamos acima. Lembre-se, no entanto, que para uma dieta saudável e eficaz, é sempre importante consultar um médico nutrólogo ou nutricionista, já que cada pessoa deve ser avaliada de forma individual, levando em consideração informações como, idade, sexo, peso e a regularidade de atividades físicas.

O que acontece quando eliminamos o carboidrato de dieta?

 

Quem nunca ouviu falar de dietas milagrosas e que prometem resultados rápidos, apenas por eliminar o carboidrato do cardápio diário? Existem centenas delas espalhadas pela internet, no entanto, essas dietas não são tão eficazes quanto dizem e a falta desse nutriente no organismo pode trazer diversos problemas, como cansaço excessivo e mau humor.

Como já dissemos, o carboidrato é responsável por nos dar energia e nos ajudar a realizar atividades simples, como caminhar e, até mesmo, trabalhar. Quando retirado por completo da nossa dieta, o corpo começa a gastar uma energia de reserva e é aí que começam os problemas.

Além do cansaço causado pela falta de carboidrato, o organismo acaba ficando desequilibrado e, apesar de fazer com que a pessoa perca peso inicialmente, assim que o nutriente é reintroduzido à alimentação diária, a pessoa acaba por ganhar peso novamente e de forma ainda mais rápida. Ou seja, tudo o que você perdeu nos dias da dieta será recuperado depois.

Para quem quer emagrecer, a melhor forma é apostar em uma reeducação alimentar. Dessa forma, a perda de peso será definitiva e o peso ideal será muito mais fácil de ser mantido, a partir do momento em que você aprende a se alimentar da forma correta.

Lembre-se que nenhum extremo é correto. Assim como eliminar 100% do carboidrato pode trazer complicações à sua saúde, consumir em excesso também. Procure um médico nutrólogo ou nutricionista para obter uma dieta de reeducação alimentar de acordo com as suas necessidades. Apenas um profissional poderá te ajudar a alcançar seu objetivo, seja ele emagrecer, ganhar massa magra, ou mesmo, ganhar peso de forma saudável.