A pandemia do coronavírus e o isolamento social imposto para retardar a disseminação do vírus e evitar um colapso no sistema de saúde, transformou o dia a dia da maioria das pessoas.
O fato de não sair de casa pode criar uma atmosfera de ansiedade na vida das pessoas, que aliado ao tédio e ao estresse (sentimentos comuns nessa época) pode impactar diretamente nos hábitos alimentares – e, principalmente, na balança.
Mesmo que para muitos o peso não tenha importância no momento, manter uma alimentação saudável e uma rotina ativa são necessários para garantir o bem-estar (físico e emocional) e a imunidade fortalecida.
Quem tinha uma rotina alimentar regrada e acabou cedendo nesse período também pode acabar no prejuízo – e ver descer ladeira abaixo todos os resultados conquistados até aqui.
Já que os treinos não estão sendo cumpridos como deveriam, pelo menos a dieta e a suplementação precisam estar em dia. É por isso que, em meio ao isolamento, é importante dar alguns pequenos passos para manter bons hábitos alimentares e evitar o ganho de peso. A seguir, veja as 7 dicas que a Madrugão Suplementos separou para você manter a disciplina na dieta estando em casa:
1. Mantenha a saúde mental dentro de casa
Toda a família reunida em casa 24h, as crianças entediadas e querendo mais atenção, brigas, trabalho pendente, problemas financeiros… Todos esses problemas, e uma infinidade de outros que podem aparecer, aumentam (e muito!) os níveis de estresse e ansiedade.
Somado a isso, ainda temos a tensão acumulada sobre o rumo que a pandemia vai tomar e o número de casos aumentando. Nesse cenário, ter disciplina na dieta é uma missão e tanta.
Então, o primeiro passo é, justamente, controlar essa ansiedade e preservar a sua saúde mental. Parar para respirar alguns minutos, separar um momento para você relaxar é importante para manter a calma e encarar a situação de uma maneira mais leve.
Meditar, manter a rotina organizada, diminuir o tempo de telas (celular, TV e computador) são só algumas das medidas que ajudam a diminuir a ansiedade.
2. Cuidado na escolha dos alimentos
Em meio a uma pandemia, ir ao supermercado com menos frequência é importante para evitar a contaminação. No entanto, isso não significa que você deva lotar o carrinho apenas com produtos industrializados e ultraprocessados, só porque eles tem uma durabilidade maior.
Além de favorecer o acúmulo de gordura, os cereais e farinha refinados, as bebidas cheias de açúcar e produtos “junk food” em geral podem piorar a ansiedade e afetar o bom funcionamento do sistema imunológico.
A dica, então, é buscar a variedade nos pratos e investir nos vegetais, grãos e frutas com mais frequência. Boas fontes de proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), carboidratos com pouco amido e gorduras também devem entrar nas refeições. E lembre-se: quanto mais colorido for o prato, mais nutricionalmente denso ele será – e é exatamente disso (vitaminas e minerais) que você precisa para manter o corpo saudável e a imunidade forte.
Mas como fazer para ter esses alimentos todos os dias, sem que eles estraguem ou que você precise comprá-los semanalmente? Simples: aposte no congelamento.
Assim como você armazena no freezer as suas proteínas, faça o mesmo com vegetais, algumas folhas e frutas. Quase todas as hortaliças podem ser congeladas. Alimentos como brócolis, couve-flor, cenoura, vagem, ervilhas, pimentão e berinjela são alguns exemplos.
A exceção são as folhas consumidas cruas (ex.: alface, rúcula, etc.) que não toleram o congelamento. Já algumas folhas podem ser refogadas e congeladas tranquilamente, como a couve.
3. Não deixe que a vontade de comer (fome emocional) estrague a sua dieta
Existem dois tipos de fome: a emocional e a fisiológica. A fome fisiológica é a fome natural do corpo, quando ele avisa que está na hora de recarregar as energias. Ela é manifestada naturalmente e gradualmente, assim como a sede, a saciedade e o sono. Normalmente, os sintomas dela são a barriga roncando, a cabeça doendo, um vazio no estômago.
Já a fome emocional é aquela que aparece quando estamos com tédio, ansiosos ou “com vontade de comer coisa X”. Sabe quando bate aquela vontade de comer um docinho?
O problema dessa “fome falsa” é que ela pode ser amplificada durante o isolamento social, seja por falta do que fazer ou por tristeza, nervosismo e ansiedade – situações cada vez mais comuns depois de passar tanto tempo em casa.
E como fazer para que essa fome não fisiológica não nos consuma e não nos tire da linha na dieta? Fique atento aos próximos tópicos que também responderão a essa dúvida.
4. Tenha horários para as refeições
Da mesma forma que você faria se estivesse na sua rotina habitual (trabalhando fora de casa, estudando e em demais atividades), procure planejar as suas refeições para que você não coma de menos e nem demais.
Alimentar-se nos mesmos horários e fazer todas as refeições importantes do dia ajudam a manter o seu metabolismo ajustado e a ansiedade controlada. Então, mesmo que você acorde quase no horário do almoço, tente não pular nenhuma refeição.
5. Organize o cardápio da semana
Quem está no home office, sabe: trabalhar, cuidar da casa e da família não é tão simples como parece. E cozinhar no meio de tudo isso pode tornar a situação ainda mais complicada.
Quando a rotina estiver pesada, planeje o cardápio da semana com antecedência e, se possível, separe um dia da semana para preparar todas as refeições da semana e deixe-as congeladas.
Essa atitude, além de te ajudar a ter sempre refeições saudáveis prontas e evitar furar a dieta, também garante praticidade para o dia a dia e diminui o desperdício de alimentos.
6. Evite estocar “besteiras” em casa
Quer manter a disciplina na dieta estando tanto tempo em casa? Então, a primeira regra é a de sempre: nada de deixar guloseimas e outros alimentos calóricos disponíveis em casa. Salgadinhos, bolachas recheadas, refrigerantes, bolos prontos… Todos esses alimentos são práticos e irresistíveis, ainda mais quando bater aquele cansaço, aquela fominha ou ansiedade.
Para evitar cair em tentação, a dica é, simplesmente, deixar esses alimentos no supermercado.
7. Dê atenção aos alimentos aliados da imunidade
Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina C (ex.: laranja, acerola, limão), incluir alimentos anti-inflamatórios (ex.: gengibre e própolis) e antioxidantes (ex.: uvas, mirtilos) é ótimo para fornecer nutrientes importantes e necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Leia mais: Coronavírus | Os 10 melhores alimentos para aumentar a imunidade durante a pandemia
Outros hábitos saudáveis para manter durante a quarentena
Além de redobrar os cuidados com a dieta para não debilitar a imunidade e nem dar brechas para o aumento do peso, incorporar outros hábitos saudáveis na rotina também é importante. E quais são eles?
Se você chutou atividade física, acertou. Durante a pandemia, o sedentarismo aumentou ainda mais, e com as academias e parques fechados, a prática de exercícios físicos tornou-se uma realidade distante para a maior parte da população.
Mas isso não pode ser uma desculpa, ainda mais se você tinha uma rotina estabelecida de treinos.
Nesse momento, qualquer atividade é melhor do que nada. Pular corda, fazer circuitos funcionais com o peso do próprio corpo, praticar HIIT… Há várias opções que você pode escolher para manter o seu corpo em movimento dentro de casa.
Além da prática de exercícios que não pode ficar de lado nem na quarentena, a suplementação também merece atenção.
Não deixe de tomar os seus suplementos alimentares habituais e aproveite para preencher as lacunas de nutrientes que a sua dieta pode não estar sendo capaz de atender. Os multivitamínicos e multiminerais, por exemplo, são completos para suprir as necessidades de micronutrientes do organismo. Neste post aqui, você pode conferir mais detalhes sobre a suplementação preventiva para fortalecer a imunidade.
Aproveite o período em casa para melhorar ainda mais a sua dieta e redobrar os cuidados com a sua saúde e corpo. Mais do que estética, o controle do peso garante mais qualidade de vida e bem-estar.
Agora queremos ouvir você: como anda a sua dieta na quarentena? Conte para a gente quais as suas maiores dificuldades para manter a disciplina enquanto passa a maior parte do tempo em casa.