Consumir saladas diariamente é essencial para o bom funcionamento do organismo. Basicamente compostas de verduras e legumes, elas fornecem micronutrientes essenciais, sendo excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de apresentar baixa densidade calórica, ou seja, mesmo consumindo grandes quantidades elas oferecem poucas calorias.
Um alimento ou refeição com baixa densidade calórica além de fornecer poucas calorias por volume consumido, apresenta grande quantidade de água e fibras, auxiliando na hidratação e levando a uma maior saciedade.
Por conta dessa característica das saladas, uma boa estratégia para quem deseja perder peso seria de consumi-las antes do prato principal, evitando a ingestão em excesso de alimentos com grande densidade calórica, que apresentam muitas calorias em pequenas quantidades.
No seu preparo, além das tradicionais verduras e legumes, o uso de sementes oleaginosas (chia, linhaça, etc.) ou leguminosas (grão-de-bico, soja, etc) também é bastante comum. Procure sempre variar nas escolhas, deixando o prato o mais colorido possível pois diferentes cores fornecem diferentes compostos. Por fim evite cremes e molhos prontos, pois apresentam grande quantidade de gordura saturada, além de moderar no sal, pois este é rico em sódio, podendo levar a retenção de líquidos. Prefira azeite extra-virgem e limão ou vinagre.
A propósito, o vinagre ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue após a refeição, já que o ácido acético presente em sua composição funciona como um dificultador da atividade de algumas enzimas, como sacarase e maltase, que digerem sacarose e maltose em glicose e frutose.
Confira receitas de saladas saborosas e fáceis de fazer que levam alimentos com nutrientes indispensáveis para quem malha:
Salada energética-proteica
Esta salada é uma refeição completa pois contém macarrão integral, carboidrato com baixo índice glicêmico que fornece energia aos poucos, atum, fonte de proteína de alto valor biológico. Ainda possui ação termogênica, por incluir pimenta-biquinho. Combinação que proporcionará mais disposição para encarar a rotina de treinos.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de macarrão penne integral
- 1 dente de alho amassado
- 1 colher (sobremesa) de óleo de coco
- 3 folhas de manjericão fresco
- 2 tomates-cereja
- 3 colheres (sopa) de atum light em lata escorrido
- 2 pimentas-biquinho
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão e frite o alho no óleo de coco com uma pitada de sal. Logo após, misture-os em um recipiente e acrescente manjericão, tomates-cereja cortados ao meio e o restante dos ingredientes (pimentas-biquinho e atum). Coloque na geladeira e, em alguns minutos, sua salada estará pronta!
Salada anti-inflamatória
O espinafre contém os anti-inflamatórios naturais neoxantina e violaxantina, importantes para recuperação dos músculos após a prática dos exercícios
físicos.
Ingredientes
- 25 folhas de espinafre
- 1 pera
- 2 colheres (sobremesa) de ricota
- 1 colher (chá) de tomate desidratado em pó
- 1 colher (chá) de canela em pó
- Sal a gosto
- 1/2 limão
- 1 copo (200ml) de água
Modo de preparo
Corte a pera em fatias finas e mergulhe-as junto com o suco de 1/2 limão espremido e canela em pó em uma panela com 200 ml de água durante um minuto.
Despeje em um recipiente e acrescente tomate e um pouco de sal. Depois, é só montar a salada em um prato, colocando as folhas de espinafre, as fatias de pera e a ricota. Agora é só saborear essa delícia.
Bom apetite!