5 alimentos que ajudam na construção muscular

O que a sua dieta precisa ter para te deixar com músculos mais rápido

Entrar na academia já é um grande passo para quem quer ter músculos definidos, mas sozinhos os exercícios não são tão eficientes. Para a construção muscular ter efeitos mais rápidos, é ideal combinar uma alimentação adequada, tornando o processo de ganho de massa mais preciso e intenso.

Essa combinação faz toda a diferença aos resultados, que são visíveis em um tempo menor.

Isso é, inclusive, um fator essencial para quem está trabalhando a musculatura. Até porque, de nada adianta exercícios corretos se a alimentação continuar deficiente.

Quando o indivíduo investe nos exercícios, mas continua comendo mal, acaba degradando o rendimento e o resultado dos treinos, sobretudo porque, normalmente, há um consumo inadequado dos carboidratos.

Também há alguns alimentos que são . Em geral, fala-se muito das proteínas, que são grandes responsáveis para o ganho de massa, mas o foco é sempre nas carnes, mesmo havendo outros alimentos que podem ser destacados. essenciais para a construção muscular, e que devem fazer parte desse cardápio adequado.

Por que você precisa desses alimentos?

 

Ao praticar exercícios, o músculo acaba sofrendo microlesões; é na regeneração destas que o músculo aumenta, mas para isso deve haver a ingestão de proteína.

Isso porque a proteína traz ao corpo os chamados aminoácidos, que são importantíssimos para a construção do músculo. São eles que, em resumo, fazem a síntese das proteínas no corpo, ativando enzimas para que o músculo cresça através do exercício.

A leucina, um dos aminoácidos, é uma das que são mais estimulantes a esse processo e ela só é garantida com o consumo de alimentos adequados.

No geral, o corpo tem 20 tipos de aminoácidos que ajudam na absorção da proteína, para que haja o aumento de volume nos músculos. Além das carnes, que são tidas como a principal fonte proteica para quem treina, também é necessário o consumo de outros itens, visto que uns são mais ricos em um tipo de aminoácido do que outros.

Importância dos carboidratos

 

O aumento dos músculos não depende apenas das proteínas, esse processo também precisa do consumo de carboidratos para ter resultado.

Através desse grupo de alimentos, o indivíduo tem mais força durante os treinos, onde após esse trabalho dos músculos irá ser restabelecido seu estoque enérgico. Se faltar o nutriente, tanto antes como depois dos exercícios, o organismo não consegue se recuperar por completo e assim não ganha massa.

Com a falta dos carboidratos, que remetem em energia a ser queimada, o corpo passa a puxar os nutrientes das proteínas, por isso não consegue aumentar o volume dos músculos.

Além disso, a digestão desse tipo de alimento é mais lenta no organismo, causando um efeito de saciedade por mais tempo. Por isso, são mais indicados alimentos com baixo índice glicêmico, que são digeridos mais devagar pelo corpo.

O que comer

 

Como dito, as proteínas não são obtidas somente com carne, mas a maioria dos itens remetem a elas, por terem uma fonte mais rica do nutriente. Mas, também é possível encontrá-los em sementes, verduras e até alguns óleos.

– Iogurte: ele possui aminoácidos considerados essenciais e em alta porcentagem, sendo um item importante para o crescimento dos músculos. O fato interessante é que o iogurte consegue combinar proteína e carboidrato, desde que consumido em doses adequadas diariamente.

O ideal é o consumo de até dois potes e, especialmente, a versão sem açúcar, visto que ele pode diminuir a ação dos lactobacilos no iogurte e ainda o teor das vitaminas presentes em sua receita. Se acompanhado de frutas, ajuda na perda proteica que ocorre posterior a um exercício.

– Amêndoas: são fontes ricas em vitamina E, com fácil absorção do organismo, além de ser um excelente antioxidante. Neste caso, a amêndoa ajuda na prevenção aos danos causados pelos radicais livres, principalmente no pós-treino.

Por conta disso, os músculos conseguem se recuperar de modo mais rápido, visto que não é tão abatido pelos radicais livres como normalmente seria.

É indicado o consumo de 15 unidade ao dia, que pode ser incluso nos lanches ou na salada, no caso, serve para diversas refeições. Além disso, a amêndoa consegue trazer mais saciedade ao indivíduo.

– Azeite de oliva: ele é capaz de aumentar a energia durante os treinos e no dia a dia em si, isso porque é uma gordura monoinsaturada do ômega 9. Sendo assim, o azeite de oliva possui propriedades anticatabólicas, agindo contra inflamações no corpo. Isso acaba por evitar o desgaste e a fraqueza dos músculos, assim o ganho de massa é facilitado.

Duas colheres de sopa por dia são suficientes. Embora seja um modo saudável de temperar as saladas, por exemplo, o azeite deve ser consumido com certa cautela, porque em cada colhe contém uma média de 110 calorias.

– Salmão: por ser uma carne, não é nem preciso mencionar que ele é bastante proteico. Mas além da proteína, o salmão traz ainda a gordura boa através do ômega 3, que ajuda na recuperação da massa.

Outro fator é que o peixe tem ação anti-inflamatória, o que permite uma assimilação de novas proteínas a fibras pelo organismo.

Se consumido por até três vezes na semana já ajuda muito, mas também é preciso cuidado. Assim como o azeite de oliva, uma posta de salmão, por exemplo, pode ter cerca de 150 calorias.

Outra dica é que o peixe deve ser preparado em baixa temperatura, sem a necessidade de cozinhá-lo muito, pois isso aproveita melhor seus nutrientes.

– Ovo: e ele deve ser consumido com a gema. É um alimento que mantém um alto valor biológico, que remete a quantidade de proteína que ele é capaz de fornecer para o corpo.

O fator da gema vem por ela ter vitamina B12, ótima para reduzir os níveis de gordura e favorecer a contração dos músculos.

O que não é ideal é fritá-lo, já que cada ovo representa aproximadamente 120 calorias na dieta. Ele pode ser feito cozido, que é uma ótima opção e ser consumido diariamente.