O ferro é um nutriente extremamente importante para o corpo humano, ele atua de forma principal na fabricação das células vermelhas que estão presentes em nosso sangue, e, ainda, é um elemento essencial no transporte do oxigênio por todas as células corporais. Depois dessa afirmação, você com certeza já deve ter percebido a importância desse elemento no seu cardápio, como também o que a sua falta pode chegar a ocasionar, que não são coisas nem um pouco agradáveis, como doenças e riscos enormes à saúde.
Hoje, vamos te ajudar a conhecer os alimentos que contém ferro para que você consiga equilibrar a sua alimentação e melhorar ainda mais a sua dieta. Invista na reeducação alimentar, cuidando do seu corpo e ingerindo mais ferro. Mas, você conhece quais são os reais benefícios do ferro para a sua saúde? Sabe como fazer para absorvê-lo melhor no organismo? Ainda não?! Pois chegou à hora de descobrir. Vamos lá!
Alimentos ricos em ferro
O ferro, como já falamos, é um mineral extremamente essencial para o nosso organismo e a sua falta pode ocasionar uma série de problemas corporais. Ele atua de forma bem eficiente e primordial na formação das células sanguíneas, além de também fazer parte do processo d produção de energia. Mesmo com tantas recomendações muitas pessoas acham que podem deixar de lado a importância que o ferro tem acabam por não apostar em uma refeição equilibrada com este nutriente, assim se tornou bem comum encontrar doenças como fraqueza, falta de apetite, queda de cabelo e anemia na população atual.
Um fato bem curioso sobre o ferro é que ele não tem uma quantidade física de ingestão definida para uma determinada faixa etária, ele tem características muito individuais e a sua necessidade varia de pessoa para pessoa e é estabelecido olhando alguns aspectos, como o período de vida estado que cada pessoa se encontra.
As pessoas que precisam de uma maior atenção na alimentação quanto à ingestão do ferro diariamente são os idosos, as crianças e as grávidas, que precisam de uma grande quantidade desse mineral para que o bebê se desenvolva de uma forma saudável e segura.
Vale lembrar que existem duas classes que podemos dividir esse nutriente, elas são: heme e não-heme. O ferro heme é aquele que é encontrado em alimentos de origem animal, como as carnes. A absorção deste tipo de ferro é bem satisfatória, já que o organismo consegue fazer este trabalho de forma eficiente e cerca de 23% do ferro que você consome em alimentos desta categoria serão utilizados de forma útil pelo corpo.
O ferro não-heme é aquele que está presente nos alimentos de origem vegetal, esse não tem uma absorção muito facilitada, já que apenas 8% do ferro que se consome são absorvidos pelo organismo. O recomendado para alimentos que possuem ferro-heme é que você não os exclua de sua alimentação, mas que inclua depois de ingeri-los alguma outra comida que contenha vitamina C como forma de complementar os efeitos de absorção, dando uma ajudinha para o seu organismo. Dessa forma, você poderia comer uma porção de feijão branco ou de lentilhas e depois consumir uma laranja que os efeitos serão ainda melhores.
A lista dos alimentos que contém ferro é bem variada, e todos eles são bastante essenciais para o bom funcionamento de nosso corpo. Por isso, não deixe de fora de seu cardápio os seguintes:
- Carne vermelha
- Algas
- Castanha de caju
- Vegetais verde-escuros
- Coentro
- Açúcar mascavo
- Algas
- Cereais integrais
- Uva passa
- Damasco seco
- Sementes de gergelim e abóbora
- Melaço de cana
- Etc.
Aposte no chocolate e em outros alimentos saborosos
Com toda certeza você deve amar uma barra de chocolate depois das refeições ou então em algum lanche d tarde, não é mesmo?! Mas, o que você talvez não sabia é que ele é um dos alimentos que também é rico em ferro e que pode contribuir de forma benéfica para o seu organismo! Isso mesmo que você leu! No entanto, vale lembrar que não é qualquer tipo de chocolate, ok?! O que estamos falando aqui é o escuro e que tenha uma alta qualidade e nível de pureza, ou seja, aquele chocolate bem amargo, certo?!
Se você comer uma barra média desse chocolate como sobremesa de uma refeição principal na semana estará cumprindo com quase 20% dos requisitos diários de ferro. Então, agora você pode sim apostar em chocolate de forma saudável!
Outro alimento que muitos amam é a passa, temos a leve impressão de que você já deve ter provado algum sorvete com esta iguaria e aprovado o sabor! Ele também é um alimento rico em ferro que pode estar dentro de seu cardápio de forma perfeita. Outras frutas que incluem o ferro em suas composições são as ameixas e os figos. Aproveite, estão liberados!
Cuidado com a absorção
Vale lembrar que não adianta apenas ingerir alimentos com ferro, você deve achar uma forma de fazer com que esse ferro todo que você comeu encontre facilidade de ser absorvido dentro do seu organismo. – Mas, como vou conseguir fazer isso? – é fácil, basta apenas combinar outros elementos junto com o ferro que vão facilitar este processo, um deles (e o mais indicado) é a vitamina C que acelera a absorção de forma perfeita!
Essa dica é para qualquer que seja o tipo de ferro, mas se você costuma comer mais o ferro não-heme lhe recomendamos que siga essa orientação com mais fidelidade ainda. Dentre os alimentos que contém vitamina C, estão:
- Laranja
- Caju
- Goiaba
- Manga
- Morango
- Pimenta
- Tomate
Agora, vamos te dizer o que você deve evitar: consumir excesso de cálcio depois de ingerir ferro! – Mas, por quê? – é o seguinte: esses nutrientes equilibrados acabam por de certa forma “confundir” o nosso organismo e deixar ele sobrecarregado, sendo assim a absorção de ambos ficará comprometida, principalmente a do ferro que já é naturalmente complicada.
Benefícios do ferro para a saúde
Aqui vai uma lista bem resumida do que esse mineral indispensável faz de tão bom pelo seu corpo:
- Acelera a cicatrização
- Melhora o apetite
- Fortalece o sistema imunológico
- Ajuda na concentração
- Auxilia no funcionamento cerebral e evita doenças como Alzheimer
- Ajuda a perder peso
- Dá mais brilho à pele
- Combate a anemia
- Combate a insônia e o cansaço
- Evita a queda de cabelo
- É essencial para a formação de hemoglobina