Qual o efeito do fracionamento das refeições na massa muscular, ou seja, o jejum intermitente? Jejum intermitente é abster-se de comida ou de qualquer coisa calórica por 8-24hs.
Existem pouquíssimos estudos sobre este tipo de fracionamento na dieta utilizado em atletas de performance. Os principais estudos estão relacionados a tratamento de diabéticos, obesidade e síndrome metabólica. Pessoas saudáveis só foram estudadas nos casos de jejum por motivos religiosos para entender o impacto desta dieta na saúde. Assim, carente de novos estudos, só é possível investigar os efeitos de comer apenas 4 horas por dia vs. “à vontade” durante um programa de treinamento de resistência.
Estudos Sobre o Assunto
Um grupo foi selecionado para realizar jejum de 20 horas por dia e alimentar durante 4 horas por dia, 4 dias por semana, que são os dias sem treino e comer normalmente os restantes 3 dias, que são os dias de treino. O outro grupo foi permitido comer “à vontade” durante toda a duração do estudo. Ambos os grupos treinaram 3 dias por semana.
O que encontramos? O grupo que estava com dieta restrita a apenas 4 horas perdeu MAIS gordura corporal do que o grupo que comeu “à vontade”, no entanto, o grupo que comeu “à vontade” ganhou significativamente mais massa muscular do que o grupo restrito, que não ganhou qualquer massa muscular.
Emagrecer x Ganhar Massa
A mensagem que deve ser levada em conta é que o jejum durante 20 horas por dia, 4 dias por semana pode não ser uma boa abordagem para ganhar músculo, mas pode ser para perder gordura corporal.
Portanto, conseguimos começar a entender os efeitos metabólicos do jejum e indicar apenas em casos específicos de ajuste fino do atleta em pequena fase de preparação, uma vez que, por ter caráter adaptativo e não ter incremento de massa muscular, se utilizado indiscriminadamente não traz benefícios para a hipertrofia.
Alguns estudos demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica caso exista jejum intermitente. Entretanto, também não existe estudo que comprove ganho de massa muscular. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos.
Antes que de continuar, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas durante o uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento ou em uso de insulina (risco de vida).
Estados Metabólicos
Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ou em jejum, simples assim. Enquanto estamos alimentados, o corpo está no modo síntese/armazenamento, já em jejum, ele usa essas reservas.
No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura.
O metabolismo não desacelera com jejuns curtos, na verdade ele pode até mesmo aumentar. O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e encontrar comida. Se desaceleramos, nossa falta de comida só piora e podemos morrer, mas isso é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
Alguns estados mostram que voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo, porque ele não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo).
Ele se correlaciona com a massa magra, independente da dieta, exercício ou dieta de baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular).
Jejuns curtos (8-24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro. A restrição calórica, quando associada à musculação (“resistance training”), não leva a perda de massa muscular. Os benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefícios de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica).
Tudo bem, agora o mais importante é a refeição realizada após este jejum intermitente, na qual deve estar baseada em repor todos os seus estoques de glicogênio, uma vez que, mesmo parado, o seu cérebro continua funcionando e ele é o órgão do corpo que mais gasta energia. Por isso, repor carboidratos de baixo índice glicêmico seria o mais importante neste período e após manter o equilíbrio dos macronutrientes. Construir músculos dessa forma é difícil? Com certeza!
