Entenda a ação do hormônio no organismo e como você pode fazer para aumentá-lo naturalmente.
Você pode ter acabado de se matricular na academia ou estar nela há anos, que provavelmente você já tem alguma noção da importância de dedicar esforço e tempo para desenvolver um shape bacana. Também não é mais nenhuma novidade para você que além das sessões de treinos diárias, a alimentação balanceada (pode colocar muita proteína e carboidrato nesse prato!) e a suplementação ocupam uma posição prioritária na sua rotina.
Mas, além deles, você sabia que existem outros elementos, ou melhor, um hormônio, que pode contribuir com o seu desenvolvimento muscular? Se você pensou na testosterona, acertou. Esse hormônio presente abundantemente no organismo dos homens tem ação anabólica e também participa da recuperação do tecido muscular após os exercícios físicos, favorecendo o aumento da hipertrofia.
Aliado poderoso de quem quer ficar grande, é importante estar por dentro do assunto e saber mais sobre como o hormônio pode te ajudar (ou prejudicar, em excesso) a crescer. Está interessado? Então continue ligado neste post para tirar todas as suas dúvidas sobre a relação entre a hipertrofia e a testosterona.
Qual o papel da testosterona no organismo?
A testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo. Ele é fabricado principalmente nos testículos – e por isso também recebe o nome de “hormônio masculino” -, mas nas mulheres também é produzido nos ovários e nas glândulas suprarrenais, em menor quantidade.
Esse hormônio possui duas principais funções no corpo humano: androgênica e anabólica. O papel androgênico da testosterona está associado ao desenvolvimento das características do sexo masculino. É ela quem faz a barba e outros pelos crescerem, engrossa a voz, produz espermatozoides, entre outros.
Porém, além de desenvolver as características sexuais do homem, esse hormônio também tem função anabólica. Em outras palavras, a testosterona está ligada – isso não quer dizer que ela é a responsável – ao aumento da força física e ao ganho de massa muscular.
Ela participa da síntese de proteínas e do transporte de aminoácidos para os músculos e, portanto, tem papel importante na reconstrução dos músculos exigidos após os treinamentos. Além disso, o hormônio também está ligado à diminuição da ação do cortisol, um outro hormônio que favorece o acúmulo de gordura e é extremamente catabólico (degrada as células).
Isso significa que a testosterona pode aumentar o crescimento muscular?
Não precisa pesquisar por muito tempo para se deparar com a premissa de que a testosterona é o hormônio milagroso para a hipertrofia. Aumente os seus níveis no organismo e tenha músculos mais fortes, volumosos e definidos. No entanto, apesar de parecer uma ideia maravilhosa apresentada nos anúncios, não é bem assim que funciona o hormônio na construção muscular.
Muitas pessoas imaginam que quanto mais testosterona presente no organismo é igual a um crescimento muscular acelerado. Mas, além de ser uma prática proibida, o uso de anabolizantes é extremamente prejudicial à saúde.
Mais interessante ainda, um estudo mostrou que os atletas que ganharam mais músculos após algumas semanas de treinos com pesos não eram os que tinham quantidades mais elevadas de testosterona, mas sim os que possuíam mais receptores de andrógenos. Ou seja, maior sensibilidade ao hormônio.
Isso significa que não adianta ter taxas altas de testosterona no organismo se o organismo não consegue fazer bom proveito dela. Para que ela possa contribuir com resultados positivos na hipertrofia, ela precisa trabalhar no tecido muscular, e é neste momento que entram os receptores de andrógenos.
Ok, mas se não são os níveis do hormônio que promovem o crescimento dos músculos e sim a sensibilidade a ele, então, porque injetar grandes quantidades de testosterona leva a um crescimento mais rápido da musculatura? Isso acontece por razão dos anabolizantes mudarem toda a fisiologia normal de liberação do hormônio, mantendo-o nas alturas por longos períodos de tempo.
Existe uma forma natural de elevar os níveis de testosterona e fazer com que o corpo a aproveite ao máximo?
Vamos começar do início: para entender a relação entre a testosterona e a hipertrofia, é importante saber que nosso corpo produz uma quantidade considerável desse hormônio. Sendo que os níveis podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como o sexo, idade, alimentação e grau de atividade física.
A boa notícia é que é possível aumentar as taxas do hormônio e melhorar a sua ação no corpo a partir da adoção de alguns hábitos diariamente.
A primeira dica é apostar nos treinamentos que envolvem mais de uma articulação ou grupo muscular durante o exercício, pois ocorre um aumento na síntese de testosterona causado pelo impacto metabólico. Bons exemplos são os agachamentos, afundo, flexão de braços, supino.
Além destes exercícios, os treinos de alta intensidade e curta duração, como o HIIT, também aumentam o estímulo na produção do hormônio. Só cuidado com os excessos: não pegue mais pesado ou aumente o número de séries achando que a produção será maior. Converse com o seu personal para adequar a sua rotina de treinos.
A ingestão diária de gordura de boa qualidade (insaturadas) também auxilia na produção de hormônios. Fontes importantes desse macronutriente são os peixes, castanhas, nozes, abacate, azeite. Outro alimento que também é rico em colesterol bom, o ovo, também favorece a síntese do hormônio e a hipertrofia.
Além deles, não deixe de fora da sua dieta, que contenham bastante vitamina C e Zinco, uma vez que estão associados ao controle do cortisol e na liberação da testosterona.
Ainda existe a opção de incluir no seu cardápio alguns suplementos que favorecem a produção do hormônio e aumentam a sensibilidade do organismo a ele. Exemplos são o ZMA e a Carnitina.
O ZMA é composto por uma fórmula que combina nutrientes como zinco, magnésio e vitamina B6, que favorecem a produção dos hormônios anabólicos, como a testosterona.
Ele é uma alternativa natural e segura para consumo, ao contrário dos hormônios sintéticos injetáveis que causam inúmeros efeitos colaterais, como sobrecarregamento dos rins e fígado, comportamento agressivo, alucinações, aumento da pressão arterial, redução dos testículos, menos espermatozóides e entre outros. Já a Carnitina, tem efeitos sobre a sensibilidade à testosterona.
Mais importante do que seguir as dicas anteriores, é fazer o possível para minimizar a ação de substâncias e outros hormônios que tem o efeito oposto da testosterona no desenvolvimento muscular e que compromete a sua absorção completa.
Podemos citar como exemplo desses vilões o cortisol e as gorduras ruins. O cortisol pode ser evitado mantendo-se calmo (evitando o estresse) e parando de fumar. Quanto às gorduras, procure manter uma dieta equilibrada e com menos produtos industrializados, frituras em geral e outros alimentos ricos em gorduras saturadas e trans; uma vez que eles, em excesso, dificultam a produção e uso da testosterona pelo corpo.
A relação entre a hipertrofia e a testosterona é apenas um detalhe quando o objetivo é ganhar massa muscular. Focar nos treinos e manter uma alimentação saudável é o pilar base para desenvolver uma musculatura forte e definida.