Saber quais os alimentos mais apropriados para o consumo antes do treino, ajudam o corpo ter a energia necessária para gastar durante o treino, e após o treino, auxiliam na regeneração muscular e aumento da massa magra.
Por isso, é fundamental ter uma ideia do que comer antes, durante e depois do treino, assim você garante a recuperação do seu corpo, e alcança os seus objetivos mais rápidos e com resultados satisfatórios, seja ele de emagrecimento ou hipertrofia.
Mesmo que você dê o seu melhor na academia, sem uma alimentação equilibrada e correta, as chances do músculo ir embora e as gordurinhas ficarem é muito grande.
É importante lembrar também, que fazer qualquer atividade física em jejum aumenta os ricos de desenvolver a hipoglicemia, que é quando os níveis de glicose no sangue caem drasticamente e causam sintomas como palidez, sensação de desmaio e palpitações cardíacas.
Separamos dicas valiosas para você cuidar da sua dieta. Confira abaixo.
Alimentação antes do treino
Um dos erros mais comuns de quem está dentro da academia é a má alimentação.
O quadro se torna mais perigoso quando as pessoas deixam de se alimentar antes do treino, achando que assim emagrecerão mais rápido, e acabam sofrendo com dores de cabeça, mal-estar e até desmaio.
Como o objetivo é ganhar massa muscular, antes de iniciar a atividade física é importante comer algum carboidrato de rápida absorção, pelo menos 30 minutos antes do início do treino.
Essa porção de carboidrato, que pode ser um copo de suco natural e uma banana, por exemplo, garante a energia necessária durante os exercícios.
Dê preferência para os carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata doce, inhame e mandioca.
As proteínas também são importantes, você pode variar entre leite, ovos, atum, frango, presunto e peito de peru, por exemplo.
Evite as fibras antes do treino, pois elas atrapalham a absorção rápida do carboidrato, e você precisará deles durante o treino.
E não se esqueça de beber muita água. Começar o treino com o corpo hidratado é essencial para o organismo funcionar corretamente.
Sugestão de lanches
- Mingau de aveia com banana + 1 colher de sopa de mel + 1 fatia de queijo branco
- Vitamina de abacate com 1 colher de sopa de aveia
- 2 fatias de pães integrais + requeijão light
- Vitamina de frutas (banana e mamão) + 2 castanhas
Alimentação durante o treino
Durante o treino não há necessidade de se alimentar com alimentos sólidos, apenas ingerir água, isotônicos ou água de coco é o suficiente, pois elas já contribuem com os sais minerais importantes para regular os processos químicos que acontecem no corpo durante o exercício.
Se a atividade física durar menos do que 60 minutos, apenas a água é suficiente para manter o corpo hidratado.
Após 1 hora de treino, ou em dias mais secos e quentes, recomenda-se a ingestão das bebidas esportivas, como os isotônicos (Gatorade, por exemplo).
Alimentação depois do treino
Para o ganho de massa muscular, a alimentação pós-treino precisa ser equilibrada para pausar o efeito catabólico no organismo e estimular o crescimento muscular.
É muito importante que você se alimente logo após o treino, e os melhores alimentos para compor a dieta depois da atividade física são os ricos em proteínas. Mas, também não pode ser qualquer proteína.
Recomenda-se a ingestão 30 a 40g de proteínas de rápida absorção, pois essas ajudam na recuperação dos aminoácidos do treino.
Algumas opções de proteínas de rápida absorção são os filés de frango, claras de ovos, leite desnatado e os queijos brancos.
Os carboidratos também precisam entrar na alimentação pós-treino, pois ajudam a recompor as reservas de glicogênio do organismo.
Os carboidratos com maior índice glicêmico podem entrar no cardápio do pós-treino, pois recompõem o glicogênio de forma muito mais rápida, que é o que você precisa para sair do catabolismo e entrar no estado anabólico, efeito importante para ganhar massa muscular.
Pães integrais, beterraba e batata doce são boas opções de alimentos para incluir na alimentação pós-treino. Aposte também em frutas como a banana, manga e mamão.
Sugestão de lanches
Vitamina de banana e mamão papaya + 2 fatias de pães integrais + 1 fatia de queijo branco
2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de aveia em flocos finos + 1 banana
Iogurte grego + ameixas
2 torradas + patê de atum
Sugestão de almoço
2 pedaços de peito de frango + 4 colheres de sopa de arroz integral + mix de cenoura e beterraba cruas raladas
Filé de frango grelhado + 4 pedaços médios de batata doce cozida + salada de brócolis, cenoura e vagem cozidos
Omelete de 4 ovos inteiros + purê de batata doce + couve-flor cozida + cenoura crua ralada e salada de couve
Alimentação para cada nível de treino
É importante lembrar que cada pessoa, em seus diferentes níveis de treino na academia (iniciante, intermediário e avançado), possui uma dieta diferente.
Levando isso em consideração, a melhor forma de definir um cardápio pré e pós-treino é indo a um especialista em nutrição para que ele possa te auxiliar.
Suplementação pós-treino
Você já descobriu o que comer para ganhar massa muscular.
Agora eu quero saber se você percebeu a necessidade de aliar carboidratos de alta complexidade com proteínas de alto valor biológico na dieta pós-treino e o que isso tem a ver com os suplementos esportivos.
Percebeu? Os suplementos vieram para aumentar a qualidade e a praticidade de conseguir a dupla proteína + carbo após cada treino.
O suplemento mais utilizado para essa finalidade é o Whey Protein, que além de ser rapidamente absorvido pelo corpo, é rico em proteínas e carboidratos complexos.
Embora o intuito seja o mesmo da alimentação pós-treino, nos níveis de treino mais avançados, os atletas preferem a suplementação pela praticidade e por melhorar o desempenho físico.
O BCCA também é uma opção para ser usada no pós-treino, porém, ele deve ser aliado a um suplemento liquido ou a alimentação sólida, pois por ser um suplemento administrado em cápsulas, não garante tudo que seu corpo precisa imediatamente após o treino.