O momento atual pede cautela e que fiquemos em casa para preservarmos a nossa saúde, da nossa família e da sociedade. Mas isso não quer dizer que você deva passar o dia todo jogado no sofá assistindo à Netflix e não colocar esse corpo em movimento.
Enquanto várias pessoas ficaram irritadas com o fechamento das academias, outras não esquentaram a cabeça e trataram de buscar outras alternativas para manter o treino em dia sem expor-se ou contribuir com a disseminação do vírus.
Mesmo que você sinta bastante falta dos treinamentos coletivos ou de pegar pesado nos aparelhos, o mais importante agora é cuidar da sua saúde e seguir as orientações das autoridades do seu estado.
Mais do que nunca é fundamental cuidar do corpo – e, principalmente, da mente -, ainda mais nesse período de isolamento social. E as atividades físicas são parte determinante desse cuidado, por promover diversos benefícios à saúde (física e emocional).
Vários estudos demonstram a sua ação anti-inflamatória, no bom funcionamento da imunidade e na longevidade. A prática regular de exercícios também traz resultados na perda de massa gorda e no aumento da massa magra (e hipertrofia, pra galera que aposta nos anaeróbicos). Já na saúde mental, os exercícios contribuem com o sono e auxiliam a controlar o estresse e a ansiedade (por conta das endorfinas liberadas durante a atividade física).
E opções para treinar em casa são o que não faltam: dá para fazer abdominais e flexões no tapete da sala, levantamento de perna no sofá, pular corda no quintal, subir e descer escadas… O importante é querer!
Para te ajudar a manter o treino em dia dentro de casa durante o isolamento social, a Madrugão Suplementos listou 7 dicas incríveis. Veja só:
1. A falta de pesos e halteres não é problema
Quem quer sempre dá um jeito. E não poderia ser diferente quando o assunto é colocar o corpo para suar. Se a falta de halteres para treinar anda sendo uma desculpa comum por aí, você pode substituí-los por objetos disponíveis na sua casa. Até o seu parceiro (a) (como peso) pode entrar na brincadeira!
Garrafas de água de plástico ou sacos de feijão podem transformar-se em uma ferramenta para treinamento de bíceps, tríceps e ombro. O cabo da vassoura com sacos de areia pendurados nas pontas tornam-se facilmente barras. Agora é hora de usar e abusar da criatividade.
2. O seu corpo é seu principal instrumento nos exercícios
Existe uma lista enorme de exercícios simples de serem feitos em casa, sem aparelhos de academia ou pesos livres, apenas usando o seu próprio peso corporal.
O básico (famoso feijão com arroz) bem-feito ainda funciona e traz resultados. Foque em agachamentos, pranchas, polichinelos, burpees, saltos, flexões…
Escolha o grupo muscular que você vai trabalhar e faça de 3 a 4 séries com 20 repetições em cada exercício, com descanso de alguns segundos entre cada sessão.
Está sem ideias de exercícios para treinar em casa? Então confira estes posts para inspirar-se:
➜ Treino em Casa – Exercícios para o Final de Semana
➜ 05 abdominais diferentes para fazer em casa
➜ Treinando Pesado Fora da Academia: Exercícios Para Fazer em Casa
3. Danças e circuitos funcionais melhoram o condicionamento e queimam gordura
Uma boa estratégia para dar adeus aos quilos extras (que podem ter aumentado durante a quarentena) e melhorar o seu condicionamento físico é combinar a dieta com exercícios físicos.
E durante a quarentena, dá para adaptar os exercícios aeróbicos dentro de casa, mesmo que você não tenha esteira ou bicicleta ergométrica.
A primeira dica é apostar nos circuitos funcionais, que normalmente duram entre 15 – 30 minutos e trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo – além de desenvolver funções como flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora.
Se você era do time que curtia uma atividade ainda mais dinâmica, como a dança, dá para continuar mexendo o quadril em casa. No YouTube tem várias coreografias que você pode escolher e fazer igual.
Leia também: Malhar em casa: 5 exercícios para queimar gordura
4. O aquecimento é a etapa mais importante do treino
Antes de iniciar qualquer treino, o alongamento e o aquecimento devem ser feitos. Comece movimentando o pescoço para os lados, desça os braços até as mãos tocarem os pés, rotacione o quadril em sentido horário e anti-horário. Aqueça-se pulando corda por alguns minutos ou fazendo polichinelos.
5. Não tente mudanças mirabolantes no seu treino
Se você não tem nenhum tipo de acompanhamento profissional em casa (personal trainer, por exemplo), não exagere no treino (nem em tempo, nem em carga) e continue no seu programa de antes.
Colocar em prática, exercícios novos, que você não conhece a técnica do movimento, pode forçar o seu corpo e ocasionar uma lesão – e nos tempos atuais, você não vai querer parar no hospital, concorda?
Foque em um treino simples, sem muitos movimentos complexos e que você domina. Dessa forma, você não deixa brecha para nenhum problema.
6. Mantenha uma rotina de treinos
Treinar em casa parece o paraíso para algumas pessoas, por não depender de deslocamentos até a academia e ser mais confortável; e para outras, ser um verdadeiro teste de disciplina e determinação.
Se você se encaixa no segundo grupo, a dica para driblar a falta de motivação é apostar na rotina. Separe um horário para treinar todos os dias e deixe toda a família consciente desse tempo para você (assim, as pessoas evitam te chamar nesse momento).
Quando a atividade física é uma tarefa difícil de ser cumprida, use o período que você é mais ativo ou produtivo para destinar a ela. Para alguns esse horário pode ser assim que acorda, e para outros pode ser depois do almoço ou no final da tarde.
Criar um “cronograma” de treinos também é uma alternativa para manter o foco. Deixe-a mais ou menos semelhante ao programa que você seguia na academia e mande bala!
7. Tenha paciência
O momento que estamos vivendo atualmente é apenas passageiro e, em pouco tempo, a rotina voltará ao normal. Não esquente muito a cabeça e aproveite os dias em casa para relaxar, curtir a família, cuidar do seu corpo e da sua saúde.
Sentir-se sobrecarregado é compreensível e, por isso, não se cobre demais. Se não teve ânimo para treinar hoje, não desanime e tente amanhã de novo.
E se nunca tentou treinar em casa antes, essa é a hora de deixar os preconceitos de lado e experimentar essa prática que pode ser tão prazerosa!
Essas foram as dicas da Madrugão Suplementos para que você consiga manter os treinos mesmo em casa. Conhece alguém que desanimou de treinar depois da pandemia? Então compartilhe esse post com ele.